Plan Completo de Actividad Física y sus Componentes Principales

Un programa completo de actividad física es aquel que contiene el diseño adecuadode los componentes del llamado “Estado Físico Óptimo”; y con el planteamiento deobjetivos específicos, se busca desarrollar y mejorar todas sus variables, a través deejercicios de desarrollo cardiovascular y muscular, mantenimiento y coordinacióncorporal. El mismo debe básicamente incluir ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza, los cuales no necesariamente deben realizarse en la misma sesión.

Por ejercicios aeróbicos entendemos aquellos que se desarrollan en una media o baja intensidad y son larga duración. En ellos la principal fuente de energía son los hidratos y grasas, y se trabaja en una zona donde se consume mayormente oxígeno que permita el desglose de las mismas. Entre ellos tenemos: caminar, correr, nadar, o cualquier actividad física de manera ininterrumpida. Produce beneficios a nivel de desarrollar la resistencia cardíaca y se utiliza para consumir calorías en búsqueda de bajar peso.

A su vez los ejercicios de fuerza son aquellos movimientos que se concentran en unmúsculo o cadena muscular, a través del uso del propio peso corporal u otro, queincrementa la fortaleza del sector o músculo a trabajar. Buscan mejorar la masamuscular y aumentar su resistencia. Entre ellos encontramos: ejercicios de resistenciacorporal utilizando el propio peso como sentadillas o flexiones de pecho; así comotoda la serie de ejercicios que se realicen con pesas, ligas, u otro instrumento que incremente o dificulte el uso del músculo o cadena a trabajar y focalice su trabajo.

En cuanto a la frecuencia del programa, la recomendación mínima – según el Colegio Americano de Medicina Deportiva - para adultos es realizar 150 minutos la semana deejercicios de intensidad moderada (trabajo lo suficientemente duro para subir latemperatura corporal y que demande exigencia de respiración moderada, pero con la capacidad de poder mantener una conversación). El mismo puede desarrollarse en sesiones de 30 a 60 minutos durante 5 días a la semana; o 20 a 60 minutos de ejercicios de intensidad vigorosa en frecuencia de 3 días a la semana. Se permitensesiones de 10 minutos acumulativas hasta lograr la cantidad de la recomendación elegida. Se recomienda mezclar las intensidades del ejercicio para trabajar la fuerza y resistencia cardíaca, en los ámbitos del trabajo aeróbico (intensidad moderada) yanaeróbico (intensidad vigorosa), buscando mejorara la resistencia cardíaca y la capacidad de recuperación rápida de la frecuencia en reposo (que es la que tenemos mayormente durante el día, siempre y cuando no realicemos actividades físicas que ameriten esfuerzos) Dichos niveles de esfuerzo variaran en cuanto a poblaciones especiales (tercer edad, mujeres embarazadas, niños y otros) Lo mínimo recomendable es lograr estos tiempo con actividades que siempre y cuando se puedan desarrollar de manera segura, según las condiciones de las personas; recordando comenzar y terminar la actividad de manera progresiva, que suceda desde un mínimo hasta un máximo y recuperar progresivamente hacia la finalización de la misma.

En cuanto al diseño de un programa de ejercicios de fuerza muscular, se recomiendaque se desarrolle como mínimo dos días a la semana (preferiblemente tres días),conformado por 8 a 10 ejercicios que utilicen diversos grupos musculares; y realizando cada uno entre 8 a 12 repeticiones; de las cuales las últimas 5repeticiones deben sentirse en esfuerzo a realizar. La idea es ir mejorando la fuerza, através de un trabajo in crescendo, donde aumenten las repeticiones y el peso, en búsqueda del incremento de la fuerza muscular.

Posterior al desempeños del trabajo aeróbico o de fuerza debemos siempre estirar todos los grupos musculares utilizados en la sesión. Para ello se necesita alongar cada músculo en una postura que lo permita, y mantener la misma durante 10 a 30 segundos, en elongaciones progresivas hasta el punto máximo, repitiendo el estiramiento de dos a cuatro veces hasta acumular 60 segundos por postura. Se recomienda comenzar la postura de manera suave y progresiva, mantenerla lo posible hasta sentir un dolor de tensión de aviso y salir de la misma de manera suave. Entre los beneficios del estiramiento tenemos que nos permite recuperarnos con mayor facilidad del trabajo realizado, mantener nuestros rangos de movilidad, mejorar la coordinación, bajar nuestras pulsaciones y lograr un efecto de calma.

Aunado al desempeño de trabajos aeróbicos y de fuerza es fundamental mantener una alimentación sana y adecuada, que provea la cantidad calórica necesaria para nuestro desempeño, pero a la vez con los nutrientes necesarios para el funcionamiento corporal y reparación de tejidos. Por ello, es recomendable acudir a un experto que realice los cálculos y calidad calóricas necesarias acordes al fin del plan trazado (como puede ser bajar de peso, subir masa muscular, entrenamiento para alguna competición en especial, u otros). Recordemos que somos lo que comemos, y esa será nuestra gasolina de funcionamiento.

Por último, siempre estarán presentes las recomendaciones de realizarse unas pruebas previas a comenzar cualquier programa de entrenamiento, para descartar condiciones de salud que pongan en riesgo a la persona –sobre todo si ha permanecido períodos largos sin ejercitarse- además, el mismo arrojará datos importante para poder realizar mediciones y evaluaciones de desempeño del plan trazado. Igualmente se recomienda que antes de diseñar los trabajos aeróbicos y de resistencia se realicen pruebas en ambas modalidades. La academia y la experiencia en la materia señala reiteradamente que la mayoría de la población no posee niveles de fuerza iguales en los músculos de del cuerpo, así como hay desbalances en el desarrollo de variables como resistencia, potencia, fuerza, coordinación y flexibilidad. Igualmente sucede con el cálculo de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Dichos desniveles solo pueden mejorar a través de una evaluación acuciosa y personal, llevada por un experto, que permita lograr el balance y mejora necesaria para lograr un estado físico óptimo.

En sucesivas publicaciones desarrollaremos a mayor profundidad cada uno de las variables que componen un Plan de Entrenamiento, así como la manera de trabajarlas para lograr una mayor eficacia en el logro de nuestros objetivos, seguridad en su ejecución, personalización según el tipo de población y balance de los componentes mencionados.

Recuerda que no hay plan general adaptable a todos, pues se debe trabajar en las condiciones particulares de cada quien y en objetivos precisos, y solo el diseño del mismo por expertos -adecuado a las necesidades y mejoras personales- permitirá un balanceado plan en búsqueda de la condición física óptima, que no es más que parte de la preciada salud.

Nos vemos en nuestras sucesivas entregas y manos a la obra!