Running, Un Estilo de Vida.

Si, hablamos de Running como un estilo de vida porque todos aquellos que inician en esta disciplina renuncian en el primer intento o lo convierten en parte de su ADN, pero:

¿Cómo hacemos para estar en forma para estas competencias?

Ya no podemos recuperar los días gastados en el sofá, pero si podemos prepararnos para algunas competencias con unas pocas semanas, es importante que busquemos asesoría profesional ya que “esas cosas que hace mi amigo que tiene años corriendo” puede que no sean las ideales para ti, cada organismo es diferente, por lo tanto, cada meta y planificación es diferente. Si en algún momento de tu preparación sientes dolor es NECESARIO que pares de inmediato y acudas a un médico, muchas veces 1 día sin entrenar es mejor que 4 semanas de recuperación de una lesión.

Una vez que inicies tu plan de entrenamiento debes tener en cuenta que cada actividad física que realices produce un gasto de energía diferente, esto debes tomarlo en cuenta para poder lograr metas de peso o porcentaje de grasa, y ¿por qué hablamos de peso o porcentaje de grasa? Pues la ciencia nos dice que una reducción en el peso producto de la disminución de la cantidad de grasa corporal produce una mejora en el tiempo y economía de carrera, además un aumento en la masa muscular puede mejorar la velocidad de carrera y prevenir la aparición de algunas lesiones asociadas a debilidad muscular.

Para adaptar correctamente nuestra alimentación debemos tener en cuenta que cada día de entrenamiento debe tener ciertas particularidades para obtener y por lo tanto nuestra alimentación debe compensar el gasto de energía de las actividades realizadas durante el día, por lo tanto debemos hacer las matemáticas del Running para planificar nuestra alimentación en base a la necesidad de alternar el tipo de entrenamiento y cuantificar las cargas de los mismos.

Alternar el tipo de entrenamiento:

No es necesario salir todos los días a correr para mejorar nuestro tiempo o mantenernos en forma,de hecho el riesgo lesivo es mayor cuando hacemos esto. Salir a correr distancias largas a diario nos permitirá mejorar nuestra resistencia pero correr en buen tiempo no depende solo de resistencia, es necesario entrenar la potencia para lograr una mayor velocidad, la fuerza máxima para no perder el ritmo en subidas, la flexibilidad y estabilidad para permitir un buen desempeño del músculo, una mecánica de carrera correcta y disminuir el riesgo de aparición de lesiones.

Para lograr desarrollar todas estas capacidades es necesario alternar el tipo de entrenamiento. Sin dejar a un lado nuestras habituales carreras podemos incluir actividades como fortalecimiento con pesas, entrenamientos de velocidad y potencia como los saltos o carreras a intervalos de alta intensidad, Pilates y yoga para favorecer estabilidad y flexibilidad.

Cuantificar las cargas

Es normal que algunos días tengamos la sensación de ser invencibles y que podemos realizar entrenamientos más largos o terminar de correr e ir al gimnasio a hacer una rutina de pesas pero debemos apegarnos a nuestro plan de entrenamiento ya que esos excesos pueden entorpecer nuestra recuperación o desarrollo muscular. Nuestro organismo solo es capaz de sintetizar alrededor de 500 gramos de masa muscular por semana, si el estrés del entrenamiento excesivo es mayor a la capacidad de regeneración y síntesis muscular es poco probable que logremos avanzar y aunque escuchemos que el vecino perdió 4 Kg en una semana la ciencia nos dice que solo es posible perder alrededor 1 Kg de grasa o masa adiposa por semana, todo peso adicional a ese Kg generalmente comprometerá nuestra masa muscular. Algunos atletas pueden realizar sesiones de entrenamientos más largas o más fuertes, esto dependerá del nivel de entrenamiento y su hábito, no podemos entrenar como Mo Farah si estamos empezando ni ir al ritmo de la abuela si ya tenemos tiempo en esto, a menos que la abuela sea Madonna Buder “The Iron Nun”.

En líneas generales cuando salimos a correr gastamos por cada 10 minutos aproximadamente 1,45kcal por Kg de peso si vamos a una velocidad de 8 Km/h, a una velocidad de 11 Km/H gastamos aproximadamente 1,9 Kcal/Kg y aquellos un poco más rápidos gastan 2,2 Kcal/Kg cuando corren a unos 14 Km/h. Para saber cuánto gasto en mi entrenamiento solo debo dividir el tiempo total de entrenamiento entre 10, multiplicarlo por el índice calórico según la velocidad que mantuve y multiplicar por mi peso (otra matemática del Running). También existen gran cantidad de Gadgets y Apps que te permitirán calcular tu gasto calórico como los monitores de ritmo cardiaco que calculan el gasto en base al ritmo cardiaco o algunos GPS mediante el ritmo y duración de carrera.

¿Cómo debería alimentarme mientras me preparo?

Cada día tendrá su particularidad, un día de carrera larga no tendrá el mismo gasto que cuando entrenamos fuerza o potencia, así como, no será igual mi alimentación si quiero mantener mi peso o si quiero reducirlo.

Lo primero que debemos hacer es planificar nuestras tres comidas principales (Desayuno, Almuerzo y Cena) cada una de estas deben contar con unos 21 gramos de proteínas, 0.3 a 0.5 g/Kg de Carbohidratos si nuestra meta es perder peso, 0.5 a 1.0 g/Kg si nuestra meta es mantener peso y 1.0 a 1.5 g/Kg para ganar masa muscular o días de entrenamiento muy intensos. En cuanto a las grasas el aporte de las proteínas animales generalmente cubre nuestros requerimientos, podemos complementar con pequeñas cantidades como acompañante o como parte de las preparaciones.

El siguiente paso es planificar nuestras meriendas las cuales pueden variar según la hora de entrenamiento o el número de los mismos. Aquellas personas que suelen salir muy temprano a entrenar o previo al desayuno es aconsejable que incluyan una merienda 15 minutos antes de la actividad que aporte entre 15 a 45 gramos de carbohidratos (nuestros mejores aliados serán las frutas, en especial jugos o batidos) y luego usar nuestro desayuno como la comida recuperadora posterior al entrenamiento con una merienda a media tarde que incluya unos 21 gramos de proteínas y entre 15 a 45 gramos de carbohidratos. Si entrenamos a media mañana podemos realizar el desayuno dos o tres horas antes del entrenamiento e incluir una merienda al terminar que contenga unos 14 gramos de proteínas y entre 15 a 45 gramos de carbohidratos para garantizar la recuperación y una similar en la tarde o al contrario si entrenamos a media tarde. De separarse más de 4 horas el entrenamiento de la tarde podemos tomar una merienda similar a la opción para los que entrenan previo al desayuno y usar la cena como comida recuperadora posterior al entrenamiento. Estudios recientes han demostrado varios beneficios en atletas de alto rendimiento que consumen una merienda que contenga 21 gramos de proteína antes de dormir para favorecer la recuperación de los mismos, estos 21 gramos deben ser de una fuente que no sea de difícil absorción de manera que no dificulte el descanso y deben formar parte del requerimiento calórico diario ya que cualquier exceso generará un aumento en la grasa o tejido adiposo, las más usadas son suplementos que contienen mezclas de caseína con proteína de suero de leche.

El tercer paso es para aquellos días de entrenamiento intenso o de larga duración (más de 90 minutos) podemos incluir bebidas deportivas (tipo Gatorade) o preparaciones caseras similares que contengan una concentración de 6% de carbohidratos de fácil absorción (60 gramos por litro), geles energéticos, miel de abeja o bocadillo de guayaba/plátano y de esta forma cubrir parcial (si deseamos disminuir el peso) o totalmente (si deseamos mantener o aumentar de peso) nuestro gasto calórico del entrenamiento, cada gramo de carbohidratos consumido aportará 4 Kcal. Aunque es muy común escuchar personas que te recomiendan frutos secos como meriendas mientras corres debemos tener en cuenta que estos no son la mejor opción, durante el ejercicio es necesario que las fuentes de energía sean de fácil y rápida absorción ya que la idea de consumirlas es garantizar la disponibilidad inmediata de estos nutrientes para su uso, las grasas (aunque sean de fuentes saludables) son de absorción lenta a diferencia de los carbohidratos simples.

Por último, uno de los mayores problemas al momento de entrenar o competir suele ser la hidratación, un organismo deshidratado no podrá realizar las labores de trabajo o recuperación de manera óptima. La actividad física intensa combinada con altas temperaturas y humedad hacen que el cuerpo pierda gran cantidad de líquido mediante el sudor en un esfuerzo para enfriarnos, es importante destacar que más sudor no significa más calorías gastadas, por lo que entrenar con chaquetas o trajes sauna no trae ningún tipo de beneficio para perder peso o adaptar al cuerpo. La recomendación general es consumir entre 2 a 3 litros de agua u otros líquidos al día más la cantidad de agua necesaria para contrarrestar las pérdidas durante el entrenamiento.

¿Cómo traducir esto en alimentos?

Para cubrir nuestro requerimiento proteico 1 huevo o 2 claras, 1 rebanada de jamón, 1 rebanada de queso, 30 gramos de carne/pollo/pescado cocido o 100 gramos de tofu aportarán 7 gramos de proteína y 3 gramos de grasa. En cuanto a los carbohidratos 1⁄2 taza de arroz/pasta/puré de papas/caraotas/lentejas/quínoa/cereales cocidos en agua, 1⁄4 de plátano, 1 papa pequeña, 1 trozo pequeño de yuca, 1 rebanada de pan blanco o integral, 40 gramos de arepa, 3⁄4 taza de hojuelas de maíz o 3 tazas de cotufas aportarán 15 gramos de carbohidratos y 2 gramos de proteínas; en cuanto a las frutas 1⁄2 cambur guineo/manzana/toronja, 1 unidad pequeña de mango/naranja/níspero/mandarina/cambur manzano, 2 unidades pequeñas de duraznos/higos/parchita o 2 tazas de lechosa/melón/patilla aportarán 15 gramos de carbohidratos. En cuanto a las grasas 1/8 de aguacate, 1 cucharadita de aceite de oliva, 2 nueces, 6 almendras o 10 unidades de aceitunas/maní con concha aportarán 5 gramos de grasa.

Para preparar una bebida deportiva casera al 6% de carbohidratos podemos usar: 3 a 4 limones, 2 cucharadas de azúcar o papelón, 1 cucharada de miel y completar con agua hasta 1 litro.

¿Cuándo visitar a un nutricionista?

Puedes realizar una visita a un especialista antes de iniciar para realizar todas estas adaptaciones de manera específica y trazar un plan a varios plazos e ir adaptando tu alimentación según tus logros y metas. Este enfoque puede ser una gran ayuda para arrancar pero muchas veces puede ser difícil seguirlo si no tienes una estructura en tus labores diarias, entrenamiento y alimentación.

Suele ser más sencillo acudir al especialista una vez estructurado un plan de entrenamiento y una visión general de alimentación, de esta forma los cambios realizados son aceptados con mayor facilidad y las metas a corto plazo son cumplidas con éxito.

Visitar a cualquier especialista para realizar cambios a menos de 3 semanas de una competencia puede ser inútil ya que cualquier cambio en el hábito del atleta puede traer mayores problemas que beneficios, toda modificación debe ser probada ya que no existe una fórmula secreta que funcione a la perfección con todos.